Sentadilla lateral mancuerna

1. La sentadilla lateral con mancuerna es un movimiento que implica una flexión lateral de la cadera y la rodilla, trabajando los músculos aductores, cuádriceps y glúteos de manera específica. La mancuerna agrega resistencia, aumentando la intensidad del ejercicio.

   
   

2. Músculos trabajados:

   
   

   • Principales: Glúteos, aductores, cuádriceps.
   • Secundarios: Músculos estabilizadores del core.
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3. Articulaciones involucradas:

   
   

   • Cadera, rodilla y columna.
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4. Complejidad técnica: 3 (Moderada complejidad técnica) - Requiere control, movilidad y equilibrio.

   
   

5. Contraindicaciones médicas:

   
   

   • Lesiones en la cadera o rodilla.
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6. Pasos de ejecución técnica:

   
   

   • - La distancia entre tus pies dependerá de tu flexibilidad. La idea es tener los pies separados a una distancia tal que permita descender con un buen rango (fémur paralelo al suelo) mientras se mantiene la otra pierna totalmente - extendida. Es por esto que la separación definitiva y correcta la iras definiendo con alguna repeticiones de calentamiento solo usando tu peso corporal.
   • - Ya habiendo encontrado la posición de tus pies, realiza una sentadilla hacia un lado, esto significa llevar tus caderas hacia atrás, tus rodillas hacia afuera e inclinar el tronco hacia adelante.
   • - Intenta bajar hasta que el fémur de la pierna flexionada quede paralela al suelo, la otra pierna queda extendida.
   • - Empuja a través de toda la planta de la pierna que se flexionó para volver a la posición inicial.
   • - Alterna el movimiento hacia ambos lados.
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7. Sensación durante el ejercicio:
   Deberías sentir una activación en los glúteos y cuádriceps en la pierna que se flexiona lateralmente, y por otro lado sentirás aductores en la pierna que permanece extendida. Mantén una buena forma y controla el movimiento para trabajar los músculos de manera efectiva.

   
   

La sentadilla lateral con mancuerna es excelente para desarrollar fuerza y estabilidad en las piernas y glúteos. Ajusta el peso de la mancuerna según tu capacidad y realiza el ejercicio con una técnica adecuada.